塑身冬季是关键!大量成功案例表明，冬季控制住体重完成塑身大计。减肥效果至少可维持3年!
预备：10分钟热身――5分钟的伸展充分拉伸肌肉，5分钟的原地慢跑，让身体预热。
“椅子固定”练习――大腿、臀部
呼气，屈双膝成半蹲姿态，双臂向前平伸。肩部放松，膝盖在双脚的正上方，收紧腹部。保持下半身稳定，吸气并且向两侧放下双臂。
重复动作12次，注意呼吸频率与手臂动作一致
6个理由，冬季当选塑身黄金季节！
理由1、季是一年中控制体重的关键季节！
冬季气温下降，我们胃肠的供血量增多，消化吸收功能增强，食欲大振，是最易发胖的季节。但是正如硬币有两面，若能在冬季控制住体重，一年乃至3年的瘦身大计既可无忧。
理由2、冬季是一年中最容易瘦下来的季节！
我们在寒冷环境中运动所消耗的热量比在温暖环境中更多。冬季运动的特点是次数较多、间歇短、重量轻，这正好和减脂运动的规律不谋而合。
理由3、冬季是一年中人体新陈代谢的旺盛时期
许多哺乳动物为了减少消耗会冬眠，而我们人类却清醒过冬。研究表明，人体基础代谢占每日能量消耗的2/3，用来维持36℃左右的基础体温。在低温的冬季，人体需要更多能量消耗来进行基础代谢。
理由4、冬季是一年中最需要提升免疫力的季节
提高体温让身体暖和起来最有效的方法就是运动。同时，冬季人的免疫力下降，更需要通过有效的锻炼来预防疾病。
理由5、冬季是一年中塑身的最好时机
通常塑身计划都需要经过2～3个月才能最终见效，所以冬季是美体塑形最好的时机，春季天暖的时候，你就可以轻松show身材了！
理由6、冬季是一年中最需要改善情绪的季节
冬季是抑郁情绪“高产”季节。运动可以调整大脑皮层活动状态，使人精神饱满。减肥同时产生快乐因子，一举两得，轻松过冬！
冬季塑身――塑型
塑身和减肥的区别：
1.减肥注重的是减轻体重，塑身讲究的是形体塑造，也许体重的变化并不明显，但尺寸却改变了不少。塑型除了一个体重计，你还需要准备一副卷尺。
2.塑型比减肥更需要进间。相对于减肥，塑型更需要慢工出细活。我们建议一周量一次体重，两周测量一次围度。
3.塑型要全身动员，重点练习。腰、臀、腿、手臂等身体各个部位都可以进行塑型。尤其是腰、腹尺寸的改变是目前控制体重的热点问题。
“向上冲刺”练习――手臂、肩部、腹部、侧腰、大腿、小腿
右脚向前跨步，挺胸，收紧腹部，手臂垂放在身体两侧，将身体的重量放在右脚。呼气，大幅度的弯曲膝盖。保持姿态，深呼吸。然后绷直左膝抬起右腿离开地面。向上“冲刺跳跃”。
左右腿交替重复8～12组。将注意力集中在你前屈的大腿上，跟随它一起迈进、稳定和提升
冬季塑身――去脂
我们推荐在单位时间内参与运动的关节、肌肉数量相对较多的有氧运动来消耗脂肪。比如健身房里手脚并用的划船机、健骑机等，还有动感单车、舞蹈课程。
另外，请不要辜负大自然的赐予！选择和季节相符的户外运动――滑冰、滑雪！
运动安全放第一！
●小心运动过敏：运动使体内细胞摄氧量发生变化，寒冷空气刺激皮肤，皮肤感受器传导到下丘脑，受下丘脑支配的垂体会调节内分泌功能，使体内组织胺、内啡肽分泌增加而诱发过敏症。天气剧烈变化时，可暂停室外锻炼。
●室外运动用鼻子呼吸：可避免气管和肺部受尘埃、病菌的侵害。冷空气进入鼻孔后还可得到加温。
●注意保暖：随时增减衣物，以防着凉感冒。
●下午运动：下午4时左右空气中富含氧气负离子。雾天不宜进行锻炼。
●充分热身：热身和伸位的准备活动一定要做好，不但剧烈活动前应该如此，即使走路、慢跑前也要充发热身，提高机体对寒冷的适应能力。
●避免冷接触：零摄氏度以下时，皮肤接触到冰冷的金属，很可能造成皮肤与金属粘连，带来伤害，所以在冬季使用户外金属器械时，最好戴上手套。
“三角侧踢”练习――颈部、侧腰、臀部、大腿
站姿，双腿分开与肩同宽，双手叉腰。收腹、臀部收紧。重心落在左腿上，右腿向右侧伸展，感觉大腿的力度。同时向右转动颈部。身体如一个平面三角形。维持姿式5次呼吸。放松，换侧重复。
做8～12组动作过程中腹部和臀部收紧
“搏击跳跃”练习――全身练习
每周3次，每次50～100个博击跳跃练习，让肌肉和神经系统保持活跃。
“侧弯腰”练习――背部、侧腰、腿
站姿，右腿向右前方跨步，脚尖向外，左手叉腰，身体从髋部开始向右侧弯屈，右臂伸直顺右膝向下伸展。
换侧重复8～12组。左肩向后打开身体保持同一平面
注意室温促进新陈代谢！
如果你采取空调取暖或是自调节暖气，请不要将室温调得过高，以免暖气让身体慵懒、松懈。因为我们的交感神经可以使身体代谢正常，血液循环顺畅并保持一定温度。但是，当室内外温差过大时，交感神经反应就会变慢，代谢降低。
室温不要过高，使体感温度与外界温度的温差减小，保持交感神经活跃，有利于人体代谢，同时也是节约能源为环保出力！
“马步”练习：――臀部、大腿、腰、腹
站姿。双脚分开比肩宽。双手叉腰，挺胸收腹平视前方，屈膝下蹲。类似于中国传统功夫中的“扎马步”，保持均匀呼吸。
站姿。双脚分开比肩宽。双手叉腰，挺胸收腹平视前方，屈膝下蹲。类似于中国传统功夫中的“扎马步”，保持均匀呼吸。
坚持1～5分钟。放松，活动膝关节，注意保持收腹，脊柱自然垂直
坚持低热量！
不在家中囤积零食和甜食；月经前期服维生素B6和B12，缓解嗜吃、嗜睡等不适应症状；情绪低落时适量运动、积极调整，让运动和阳光代替食品成为情绪安慰剂。
“V型举腿”练习――腹部背部
收腹，膝盖弯曲，臀部肌肉收紧，双手轻放在身后的地面上坐好。双脚离地、伸展双腿，背部保持挺直，抬离地面30度，保持姿势呼吸5次
重复8～12次，经过一段时间的练习后，可以将双手抬离地面，向前平伸以增加难度
冬季塑身――去水肿
超过半数的女性冬季都会出现水肿，原因是身体微循环和新陈代谢不佳。解决办法――
1.平时要多喝水，少吃盐、油、甜食，保证正常休息。尽可能选择天然、新鲜、有机的食物，比如水果、豆类，尤其是多吃红豆和薏米。
2.微量运动。通过瑜伽、慢跑来促进新陈代谢。
3.办一张美体卡
冬季，是传统意义上的减肥淡季，再加上年底促销，纤体中心往往有优惠。可以办一张美体卡，享受专业纤体服务。
“霹雳外展”练习――肩部、手臂、胸部
站姿。双腿分开与肩同宽，屈肘，上臂与肩平，小臂与上臂成45度，手掌自然张开，随着“1、2、3......20”的口令，由上臂带动双肩外展。
运动仪态很重要！
仪态不正确，不仅不美观，而且容易造成运动伤害。现在跟着我们调整仪态
1.双肩自然下沉，平视前方，面部肌肉放松
2.假设头顶有一根绳子在牵引，任何时候都保持脊柱垂直
3.收腹，加强腰部的力量，而不是向前挺肚子
4.自然呼吸，不要屏气。呼吸可以使我们的身体与精神连接在一起。如果我们将注意力集中到呼和吸上，身心就会逐渐放松，注意力就会高度集中起来。别忘了传统的呼吸技法――收紧时吸气；放松时呼气??
5.力量练习时稍稍屈膝，减小膝部压力，保持关节灵活。
6.关注肌肉：有意识地将注意力锁定在你的目标肌肉上。当你注意力集中时，肌肉收缩的力度会加大，伸展也会更有力。